Allenarsi con l’immaginazione mentale

Allenarsi con l’immaginazione mentale

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ll rapporto tra mente e corpo, ampiamente discusso nei nostri articoli di psicologia dello sport, può essere utilizzato come “arma” per migliorare le proprie prestazioni in bicicletta, siano esse in allenamento o in gara. Utilizzando l’ immaginazione mentale si può lavorare a livello “interno” sulle proprie abilità e ottenere numerosi vantaggi. In questo articolo andremo ad analizzare il principio ideomotorio e come inserirlo nel proprio allenamento.

I Principi di allenamento Ideomotorio con immagini

La parola “allenamento mentale” sembra qualcosa di strano, che rimanda alla mente idee di santoni indiani o di ipnosi alla Giucas Casella. In realtà si tratta di un elemento molto importante poiché, esattamente come un qualunque muscolo del nostro corpo, anche la mente può essere allenata a compiere determinati gesti.
Nel caso della prestazione in bicicletta il sistema è quello dell’immaginazione mentale (detta anche “imagery”, “visualizzazione” o “allenamento ideomotorio”). La pratica è semplice: si tratta di dover immaginare sé stessi mentre si svolge un compito, in modo che il cervello acquisisca esperienza e capacità di lettura di tali situazioni.

Il nostro cervello infatti non riesce a distinguere le situazioni reali da quelle immaginate, poiché entrambe sono consapevoli (cioè volute dall’atleta) e procurano sensazioni. In questo modo è possibile immaginare di effettuare un compito (affrontare una salita o una discesa tecnica) e “far credere” al proprio cervello di averlo effettuato sul serio.

Questa capacità del cervello è definita “principio ideomotorio”: grazie all’immaginazione mentale i cervello è in grado di attivare, con delle piccole contrazioni, i muscoli deputati a tale compito, anche se in realtà non si sta facendo nulla. Questo principio, studiato con il sistema della teoria psiconeuromuscolare, è stato applicato sia per indurre stati di prontezza all’azione che di rilassamento. Numerosi atleti sono stati invitati a sedersi in modo rilassato e a immaginare di compiere un gesto atletico specifico (per esempio calciare un pallone), mentre sul corpo erano stati applicati dei sensori. Grazie a un elettromiografo (un apparecchio che rileva le contrazione muscolari che creano energia elettrica) è stato possibile vedere che i muscoli che dovevano compiere quel gesto, come il calcio al pallone, si contraevano leggermente, come per prepararsi a farlo sul serio.

I vantaggi dell’allenamento con  immagini mentali

Allenarsi in modo costante con le immagini mentali apporta dei vantaggi importanti:
• Permette di migliorare il pensiero tattico, cioè di elaborare strategie di gara e quindi prendere decisioni idonee;
• Consente di allenare la tecnica esecutiva di un gesto atletico;
• Aiuta a superare parti difficili di una gara a cui si parteciperà;
• Incrementa la fiducia in sé stessi, poiché si migliora la consapevolezza di saper fare bene;
• Si acquisisce maggior familiarità con gli ambienti e le tensioni di gara;
• Si migliora la resistenza alle situazioni stressanti;
• Permette di limitare gli errori, poiché consente di acquisire esperienze;
• Incrementa la motivazione;
• Aiuta a ridurre l’ansia da competizione;

le immagini da usare

L’immaginazione mentale è diversa dal semplice avere dei pensieri, poiché le immagini devono rispecchiare la realtà, esattamente come l’abbiamo vissuta o crediamo che la vivremo durante la gara. In psicologia dello sport si usa dire che si debba immaginare “come se”, cioè come se si stessero vivendo quelle esperienze.
Le immagini mentali, per essere utili, devono avere le seguenti caratteristiche:

Essere specifiche: devono essere rivolte a una singola situazione. Non si deve immaginare di pedalare e basta, bensì si deve creare nella mente l’immagine di noi che scaliamo una montagna o che affrontiamo una serie di ostacoli durante una gara di ciclocross;
Essere consapevoli: l’immaginazione non significa lasciarsi trasportare dai ricordi o dai pensieri, bensì creare immagini vivide e specifiche di ciò che vogliamo “vivere”;
Portare emozioni: non esiste un ricordo che non sia correlato a un’emozione e per questo, per rendere davvero “reali” le immagini che proiettiamo nella nostra mente, dobbiamo provare anche delle sensazioni. Il caldo sulla pelle, il freddo, la fatica, la tensione muscolare, l’entusiasmo, la tristezza, tutte le sensazioni che possono accompagnare quel dato momento sportivo;
Essere accurata: l’immagine deve somigliare il più possibile alla realtà vissuta;

Le immagini possono essere interne (immaginiamo di viverle in prima persona) o esterne (ci immaginiamo mentre ci guardiamo effettuare un gesto, come fosse un film con noi come protagonisti). Entrambe le tipologie sono efficaci e la scelta è totalmente soggettiva.

Una sessione di allenamento mentale per immagini

Come quindi trasportare il tutto su un piano più pratico? Ecco un esempio di una sessione di allenamento mentale con le immagini:
• Scegliere un ambiente tranquillo, dove non si verrà disturbati. Spegnere lo smartphone;
• Sedersi comodi
• Effettuare 10 respiri profondi, inspirando con il naso ed espirando con la bocca, per raggiungere un buon livello di rilassamento;
• Chiudere gli occhi e immaginare di affrontare una data situazione (per esempio una discesa fangosa nel ciclocross)
• Immaginare mentre raggiungiamo la sommità della collinetta e ci lanciamo giù per la discesa;
• Immaginare l’ambiente attorno (la folla, il freddo, gli altri ciclisti). Immaginare la bici con cui stiamo affrontando la situazione, il nostro abbigliamento, il tipo di terreno, le transenne, i volti nella folla;
• Immaginare le situazioni del momento: paura di cadere, l’instabilità del fango, il freddo, la tensione nervosa, la paura del giudizio del pubblico, tutto ciò che abbiamo già provato in altre situazioni simili;
• Immaginare di affrontare la discesa con successo;
• Immaginare la sensazione di sicurezza e di fiducia in sé stessi che nasce dall’essere riusciti a superare un tratto difficile

Questa sessione andrebbe ripetuta al massimo per tre volte di seguito e non di più, poiché successive ripetizioni sono inutili ai fini dello sviluppo di capacità mentali.

Immaginazione e pre-gara

Una situazione interessante dove applicare l’immaginazione mentale sono sicuramente gli istanti prima di una gara. Si dovranno chiudere gli occhi e immaginare mentre si affronta il percorso, si superano gli ostacoli, si gestisce la tattica di gara e si arriva vittoriosi a traguardo.
Un allenamento del genere, è stato studiato, diminuisce notevolmente l’ansia competitiva, migliora l’umore, riduce gli errori e incrementa la fiducia in sé stessi e nei propri mezzi.

Concludendo

Abbiamo visto come l’immaginazione mentale sia una pratica utile per aumentare la propria consapevolezza e incrementare le prestazioni in bicicletta. Come ogni aspetto dell’allenamento richiede costanza e impegno ma i risultati sono oggettivi, poiché la mente comanda il corpo e quindi tutto ciò che facciamo deve per forza prima passare dal cervello e poi arrivare ai muscoli.

Fonte:

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2 marzo, 2017|Training|

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