Il Functional Traing per la corsa è un allenamento specifico a circuito che consente di migliorare le prestazioni atletiche del runner.

– Functional Training per la corsa –

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FUNCTIONAL TRAINING PER LA CORSA

Se si vogliono migliorare le prestazioni di corsa – sia in velocità che in resistenza – non basta aumentare il ritmo o la distanza da percorrere.

La soluzione ideale è affiancare al normale allenamento, una o più sessioni di functional training per la corsa.

Si tratta di un allenamento costituito da esercizi specifici che hanno l’obiettivo di sviluppare la forza e la potenza muscolare, oltre a rafforzare l’apparato cardio-respiratorio per migliorare la resistenza.

Irrobustisce i muscoli di gambe, glutei, braccia e della fascia addominale e lombare, detta core-stability, fondamentale per la gestione del baricentro.

In questo modo il corpo diventa più forte, agile, flessibile e reattivo. Il rischio di incappare nei più comuni infortuni legati al running diminuisce, così come è possibile correggere anche una postura errata.

Gli esercizi di functional training per la corsa

In un programma di allenamento funzionale pensato per la corsa sono previste delle sequenze di esercizi da svolgere in sessioni brevi ma molto intense che in poco tempo renderanno fisico e prestazioni atletiche decisamente più performanti, oltre a migliorare lo stato di salute globale dell’atleta.

Il workout è a circuito, ovvero organizzato a stazioni. Ad ogni stazione corrisponde uno specifico esercizio da svolgere senza sosta e per un periodo di tempo prestabilito, al termine del quale si passa immediatamente alla stazione successiva.

Gli esercizi si possono eseguire a corpo libero oppure con l’ausilio di attrezzi, come TRX, elastici e kettlebell.

Generalmente, si consiglia di inserire in un programma di corsa di 3 uscite a settimana, almeno una seduta di allenamento funzionale.

Quali esercizi inserire nel circuito

Due esercizi che non devono mancare per migliorare la postura durante la corsa e rafforzare tutta la muscolatura sono i plank sugli avambracci e il ponte per i glutei.

Plank sugli avambracci

Questo esercizio consente di lavorare sulla parte superiore del corpo, le spalle e i glutei.
Si esegue a pancia in giù puntando avambracci e punte dei piedi a terra. Il peso va portato in avanti mantenendo la testa ben allineata alla schiena e alle gambe.

Per far lavorare tutti i muscoli interessati, è necessario mantenere la posizione per alcuni secondi in base al livello di partenza . Se si è all’inizio meglio mantenere la posizione statica per meno tempo ma eseguirla nel modo corretto.

Errori da non fare:

  • abbassare o alzare troppo la testa
  • abbassare il bacino inarcando la schiena
  • sovraccaricare collo e spalle

Toprunning plank_avambracci

Ponte per i glutei

Il ponte per i glutei aiuta a migliorare l’estensione delle anche e aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce.

Si esegue in posizione supina con le braccia lunghe i fianchi, le mani con il dorso rivolto verso l’alto e le ginocchia piegate. Da questa posizione si solleva il bacino e si contraggono i glutei facendo forza sui piedi mentre le mani restano rilassate.

Si può mantenere la posizione per qualche secondo oppure eseguirla in modo dinamico abbassando e sollevando il bacino lentamente per sollecitare maggiormente i muscoli.

Toprunning ponte_glutei

Oltre a questi due esercizi, il workout prevede addominali, squat, affondi, push up e burpees.

Sei un runner o vorresti diventarlo? Su Toprunning  troverai tutto sul mondo della corsa. Consigli su come allenarti, informazioni sulle principali gare podistiche d’Italia e del mondo, curiosità e molto altro.

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25 gennaio, 2018|Training|

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